Els escalfaments

1.- Recordatori de l’escalfament general.

És l’activitat que disposa a l’organisme per a l’autèntic treball; estimulant l’aparell cardio-respiratori; incrementant la temperatura muscular; millorant la coordinació del sistema nerviós central i perifèric, així com, la preparació psicològica a l’esforç.

Les parts bàsiques d’un escalfament general són:

1ª.- Activació general mitjançant carrera continua.
2ª.- Mobilitat articular general..
3ª.- Exercicis físics generals de més intensitat.
4ª.- Exercicis físics específics de l’activitat física a realitzar.
5ª.- Estiraments generals o específics.

*video d'un escalfament general:

2.- L’escalfament Específic.

2.1.- Definició.

L’escalfament específic reprodueix els moviments i els gestos tècnics que és produiran en l’activitat o en la competició. El seu objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament als moviments específics, millorant els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de l’esportista en el moviment de competició.

2.2.- Parts bàsiques d’un escalfament específic.

Com la seva denominació indica és, molt difícil cercar un escalfament típicament específic per a totes les disciplines esportives o modalitats. Direm que tot escalfament pot ser modificat o alterat en funció de moltes variants, però sempre cercant els objectius fonamentals de qualsevol posada en marxa el nostre organisme.

Generalment és distingeixen tres parts bàsiques: la primera, un escalfament general; la segona, un escalfament físic específic; i una tercera, on intervenen o es realitzen gestos tècnic implicats en l’activitat.

1r. Part general: 5’/10’ minuts.
1.- Activació general (carreres continues)
2.- Mobilitat articular general.
3.- Exercicis físics general de més intensitat.

2n. Part especifica: 10’/15’minuts.
4.- Activació especifica mitjançant desplaçaments propis de la disciplina.
5.- Mobilitat articular dels segmentes corporals implicats directament.
6.- Exercicis físics específics de més intensitat.

3r. Part tècnica: 10’/15’ minuts.

7.- Exercicis tècnics generals amb el material corresponent.
8.- Exercicis tècnics específics del paper tàctic a desenvolupar.
9.- Estiraments específics.

Total temps: 25’’/40’ minuts

3.- Normes bàsiques per realitzar un escalfament específic.

Les normes bàsiques són:
· Ha de ser una activitat gradual (de menys a més);
· De baixa a mitjana intensitat;
· No és necessari que sigui estrictament aeròbica (120 -140 p/m fins 160 p/m);
· Pot incloure sobrecàrregues lleugeres (material implicat en l’activitat esportiva);
· Amb una durada de 25’ a 40’ minuts

· Ha d’incloure exercicis de mobilització articular i flexibilitat (al final i a vegades
al principi d’una sessió d’escalfament).

*video d'un escalfament específic:

EFECTES SOBRE L'ORGANISME

1. Activació de la funcionalitat muscular: per l'increment de la temperatura muscular:

· millora de la irrigació sanguínia

· redueix la possibilitat de lesions

· augmenta la rapidesa de contracció- relaxació

· facilita la producció energètica del múscul

· augmenta les capacitats elàstiques

2. Estimulació de les qualitats nervioses: per l'activació del sistema nerviós central i perifèric:

· millora la coordinació i l'agilitat

· accelera la reactivitat

· estimula la destresa

3. Preparació psicològica:

· concentració en la prova i comunicació amb la resta de l'equip (si n'hi ha)

4. Millora de les capacitats orgàniques: per l'activació dels aparells càrdio- circulatori i respiratori:

· estimula la producció d'energia a nivells òptims d'oxigen en territoris musculars.

L'escalfament

L'ESCALFAMENT

És un conjunt d'activitats en forma d'exercicis molt importants que hem de realitzar abans de fer qualsevol activitat física. L'escalfament disposa a l'organisme pel treball posterior, ja que produeix una sèrie de reaccions que posen al cos en situació de poder realitzar un exercici intens, en òptimes condicions.

TIPUS D'ESCALFAMENTS

Escalfament general:

Influeix en tot l'organisme o la major part d'ell (almenys el 50% dels territoris musculars globals). Exemple:

· Es comença pels grans músculs: les cames.

· Amb una cursa suau (anirà pujant d'intensitat), es van incorporant exercicis per treballar les extremitats inferiors i superiors: fent salts laterals, rotació de braços, tocant les natges amb els talons, fent skipping, etc.

· Després es fan exercicis de mobilització articular en que intervinguin tots els grups musculars corporals.

· S'introdueixen exercicis de flexibilitat i mobilitat articular.

Escalfament general:

Es reprodueixen els moviments i gestos tècnics que es produiran a l'activitat que es faci a continuació. Els objectius són els següents:

· Acostumar els músculs específics als moviments de competició o entrenament.

· Millorar els encadenaments tècnics.

· Centrar l'atenció de l'esportista en els moviments realitzats.

NORMES DE L'ESCALFAMENT

Normes generals:

Ha de ser: · aeròbic, gradual, sense sobrecàrrega, de baixa intensitat, adequat al treball posterior

Pot tenir: · esforços intensos de curta durada

Ha d'incloure: · exercicis de mobilització articular, estiraments musculars

Normes diferenciades:

L'escalfament que és fa abans d'un entrenament i d'una competició s'ha de distingir:

Escalfament pre- competició: ha de ser general i que no produeixi cansament (ni psicològic, ni bioquímic), i després passa a un escalfament específic i tècnic de la competició.

Escalfament pre- entrenament: es fan més exercicis i més intensos que poden produir un cansament lleuger. També s'entren les qualitats motrius.

1,2,3...som-hi!

Aquest bloc d'educació física preten recollir idees sobre els escalfaments, segons l'activitat a realitzar. T'animes? Participa!